趙一凡 劉芳
什么是健走
健走就是大步往前快速行走，是介于散步和競走之間的一種中等強度的運動方式。當達到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時，就是健走的好狀態(tài)。
健走有哪些好處
適當?shù)纳眢w活動對身心健康有顯著的益處。但現(xiàn)代快節(jié)奏的生活與工作，讓許多人難以堅持規(guī)律運動。而健走不受年齡、性別、體力、場地等方面的限制，是一種簡便易行、適合不同人群的有氧身體活動。
對成年人而言，健走等身體活動有助于預防和管理心血管疾病、癌癥和糖尿病等慢性非傳染性疾病，并減少抑郁和焦慮癥狀、增強大腦健康。
對兒童和青少年而言，可以促進骨骼健康、有助于肌肉的健康生長和發(fā)育，改善運動和認知發(fā)育。
每天健走多少步合適
僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000—13000步，其中健走5000—8000步，日常生活3000—5000步。過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應避免進行大運動量的單一方式的鍛煉。
從時間來看，建議每次健走30分鐘以上（30分鐘到1小時），或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。
可結(jié)合力量、柔韌等練習，作為健走的有益補充，全方位鍛煉的同時減少運動損傷風險。
團隊健走
想要收獲健康，堅持運動是關(guān)鍵?？伸`活安排健走場地，充分利用碎片時間，堅持完成每日健走任務，累積運動帶來的健康效益。此外，找志趣相投的團隊一起開展“團隊健走”，通過互相鼓勵，也可使健走更易持續(xù)。
團隊健走就是將健走活動與團隊建設結(jié)合起來，運用組織和群體的力量，促進個人養(yǎng)成健走習慣。
第一階段：激勵地走。
這一階段的目標是讓健走者在激勵中改變不運動的習慣。同時，通過團隊內(nèi)部的溝通交流，使單調(diào)的個人健走變得更有趣味。在團隊榮譽和成員監(jiān)督的雙重激勵下，個人的健走計劃成為須完成的團隊任務。就像賽跑時有人助跑一樣，團隊的作用就是引導、帶動個人堅持不懈地走下去。
許多不愛運動的人在這一階段需要隊友的督促和提醒，才能完成健走。隨著時間的推移，這些人對待運動的態(tài)度開始有了轉(zhuǎn)變。
第二階段：自覺地走。
“激勵地走”堅持幾十天后，健走的效果逐漸顯現(xiàn)。體會到了好處，健走就成了不用別人督促的自覺行為。健走不再是“任務”，而成為生活中不可缺少的部分。
第三階段：科學地走。
健走是一項運動，需要科學地指導才能達到運動效果，避免運動損傷。除了健走強度和健走量外，健走姿勢、熱身和拉伸環(huán)節(jié)也是需要注意的。
準備姿勢 身體直立，百會上引，目視前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨在同一垂直線上。
手臂動作 雙手握空拳，雙臂屈肘呈90度，交替前后擺動。向前擺動時，手不過肩；向后擺動時，手不過腰。肘部不要外擺。
下肢動作 雙腳腳尖向前，左腳向前邁出，腳跟先著地，身體重心前移，腳掌全部著地的同時，右腳跟抬起，向前邁步。雙腳交替前行。
步幅 合理的步幅為身高×0.45。經(jīng)常健走的人，可適當加大步幅至身高的一半。
第四階段：快樂地走。
當健走成為生活重要的一部分，健走就融進了生活，成為一種樂趣。不僅如此，健走者可帶動身邊的家人、朋友一起參與到這項運動中，使更多的人踐行健康生活方式。
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